Le jeûne du mois de Ramadan est l’un des cinq piliers de l’Islam. Il correspond au 9ème mois lunaire du calendrier musulman et se termine à l’apparition de la nouvelle lune du mois suivant (Shawwâl).
Les musulmans suivent un calendrier lunaire, ce qui explique que la période de ramadan ne soit pas fixe dans l’année. Elle peut tomber en hiver, journée de jeûne plus courte (8 à 9h) et en été, journée de jeûne plus longue (17 à 18h).
Durant cette période, les musulmans observent un jeûne du lever au coucher du soleil pendant lequel ils s’abstiennent de boire et manger. C’est une période très importante pour les musulmans, c’est pour cela qu’il faut la préparer au mieux afin de ne pas mettre l’organisme à rude épreuve.
♥ Comment bien préparer le ramadan?
Au quotidien, l’alimentation doit être saine et équilibrée pour mieux accueillir ce mois de ramadan. Il est inutile à l’approche du jeûne de manger plus pour faire des « réserves ». Bien au contraire il faut commencer à prendre de bonnes habitudes alimentaires comme diminuer les grignotages et les plats trop copieux, et ce pour mieux vivre cette période de jeûne.
Quelques conseils à suivre dès maintenant:
- Augmenter sa ration en fruits et légumes pour faire le plein de vitamines, minéraux et fibres.
- Consommer des féculents de préférence complets aux repas pour faire le plein d’énergie.
- Aller vers des repas simples et peu copieux.
- Augmenter son hydratation en buvant régulièrement sur la journée (eau, tisanes, thé, café…)
- Eviter les produits industriels transformés.
- Se sevrer progressivement du sucre et des boissons excitantes comme le café.
- Pratiquez une activité physique régulière à raison de 30min/j comme la marche.
♥ Comment composer ses repas pendant le ramadan?
Le ramadan impose un rythme alimentaire différent de ce qui est fait habituellement. On aura 2 repas principaux:
- le « ftour » qui est le repas de rupture du jeûne, au coucher du soleil.
- le « sohour » qui est le repas de préparation à la journée de jeûne, avant le lever du soleil.
Un 3ème repas peut venir compléter la journée, quelques heures après le « ftour » si ce dernier a été léger.
L’objectif étant de bien répartir vos apports alimentaires pour apporter à votre organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement et à la tenue du jeûne.
⇒ Le repas du « ftour »
Le repas de rupture du jeûne « ftour » doit être raisonnable et équilibré. Le principe est de bien manger mais sans excès. Il ne doit pas être trop copieux pour ne pas perturber l’organisme et engendrer des troubles digestifs, source d’inconfort et d’insomnie.
Le corps doit pouvoir rester performant pour les actes d’adoration et le sommeil doit être réparateur pour limiter les états de fatigue.
Ce repas doit se faire de manière progressive pour réhabituer tout doucement l’organisme après ce long jeûne.
Dans l’idéal la rupture devrait se faire avec une boisson (eau, thé, lait…) pour se réhydrater, surtout après une longue journée d’été, et de dattes (3 équivalent à 1 fruit) source immédiate d’énergie par sa richesse en calories et sucre qui vont aider le corps à rétablir la glycémie de manière progressive sans provoquer de pic d’insuline. Un temps d’attente est recommandé avant une autre prise alimentaire (faire sa prière à ce moment là). Il est important de ne pas remplir trop vite son estomac.
Peut suivre un plat léger style soupe de légumes ou salade composée, ou directement un « vrai » repas qui devra se composer:
- D’une protéine peu grasse (viande blanche ou poisson) qui sera plus digeste.
- De féculents (semoule, riz, pomme de terre, pâtes, boulghour…) ou légumineuses (lentilles, pois chiche…) pour reconstituer les réserves énergétiques et glucidiques de l’organisme.
- De légumes crus ou cuits pour apporter des vitamines et fibres à votre organisme.
- et enfin terminer par un produit laitier et/ou un fruit.
⇒ Le repas du « sohour »
Le repas du « sohour » est quant à lui le repas le plus important puisqu’il doit apporter tout ce dont le corps a besoin pour tenir la journée. Il sera composé:
- De protéines (oeufs, fromage)
- De sucres lents (pain, céréale, pâtes…)
- De fibres et vitamines par la consommation de fruits ou céréales complètes
- De produits laitiers (yaourt, verre de lait)
- De boissons (eau, thé, café…)
Ne négligez pas l’apport en protéines et en fibres qui sont à l’origine de la sensation de satiété durable que l’on ressent après un repas.
♥ Conseils à suivre pour vivre au mieux la période de ramadan:
- Ne pas négliger les « sucres lents » (féculents) au profit des « sucres rapides » (pâtisseries orientales, sodas…)
- Consommer avec modération les pâtisseries orientales, msemen, sfenj, viennoiseries riches en sucre et gras.
- Veiller à apporter des aliments de chaque groupe alimentaire (viandes,poisson ou oeufs, fruits, légumes, féculents, produits laitiers)
- Ne pas consommer en excès le café et le thé qui sont des boissons diurétiques et qui favoriseraient une déshydratation rapide.
- Manger dans le calme et bien mastiquer au cours du repas pour faciliter la digestion.
- Et le plus important l’HYDRATATION: pensez à vous hydrater tout au long de la soirée et le matin, par des petites prises régulières. Consommer des aliments hydratants tels que le concombre, la pastèque et limiter les aliments riches en sel.
- Eviter les boissons gazeuses qui provoquent des flatulences, inconforts digestifs et remplissent l’estomac d’air.
- Eviter les activités physiques trop intense dès le matin au risque de vous déshydrater et de vous fatiguer rapidement, réserver les à l’approche du « ftour ».
Enfin et surtout Sois à l’écoute de tes sensations alimentaires.
Le ramadan est l’occasion idéale pour prendre de nouvelles bonnes habitudes alimentaires, alors n’hésite pas à poursuivre tes efforts au delà de ce mois de jeûne!